2026-02-231.6萬
男士減肥可從飲食調整、增加運動量、改變生活方式及特殊人群注意事項入手，飲食要控制熱量、均衡營養(yǎng)、合理進餐，運動包括有氧和力量訓練，生活中要減少久坐、保證睡眠、戒煙限酒，有基礎疾病、中老年、年輕男士減肥各有相應注意事項。
一、飲食調整
1.控制熱量攝入：男士減肥首先要控制每日攝入的總熱量。通過計算基礎代謝率（BMR）和日常活動量來確定合理的熱量攝入值。一般來說，男性基礎代謝率可通過公式大致估算，如Harris-Benedict公式：男性BMR=88.362+13.397×體重（kg）+4.799×身高（cm）-5.677×年齡，然后根據輕、中、重不同活動量來調整總熱量攝入，輕活動量者總熱量=BMR×1.2，中活動量者總熱量=BMR×1.375，重活動量者總熱量=BMR×1.55。例如，一個體重70kg、身高175cm、年齡30歲、輕活動量的男士，其BMR≈88.362+13.397×70+4.799×175-5.677×30≈1795千卡，總熱量攝入應控制在約1795×1.2≈2154千卡左右。
2.均衡營養(yǎng)搭配：保證蛋白質、碳水化合物、脂肪的合理比例。蛋白質應選擇優(yōu)質蛋白，如雞胸肉、魚肉、豆類、蛋類、低脂奶制品等，每日每公斤體重攝入1-1.5克蛋白質，以維持肌肉量，因為肌肉量越高，基礎代謝率越高，有助于消耗更多熱量。碳水化合物應選擇復雜碳水化合物，如全麥面包、糙米、燕麥等，避免精制糖和精制谷物，復雜碳水化合物消化吸收相對緩慢，能提供持久的能量且升糖指數低。脂肪應選擇健康脂肪，如橄欖油、魚油、堅果等，減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，飽和脂肪主要存在于動物脂肪和部分植物油中，反式脂肪常見于油炸食品、部分加工食品中。
3.合理安排進餐時間和食量：少食多餐，避免暴飲暴食?？梢詫⒁蝗杖头譃?-6餐，每餐七八分飽。例如，早餐可以選擇燕麥粥、雞蛋和一杯牛奶；上午10點左右可以吃一些低糖水果如蘋果；午餐主食選擇糙米飯，搭配瘦肉和大量蔬菜；下午3點左右可以吃一小把堅果；晚餐可以是清蒸魚和蔬菜沙拉等。
二、增加運動量
1.有氧運動
跑步：每周進行3-5次跑步鍛煉，每次持續(xù)30-60分鐘，速度可以根據自身情況調整，一般保持在每分鐘100-120步左右。跑步能有效提高心肺功能，大量消耗熱量，有助于減少體內脂肪堆積。研究表明，持續(xù)30分鐘以上的中等強度跑步，脂肪氧化供能比例會增加，長期堅持跑步可以顯著降低體脂率。
游泳：游泳是一項全身性的運動，對關節(jié)的壓力較小，適合大部分男士。每周進行2-4次游泳，每次40-60分鐘。游泳時身體在水中受到的浮力可以減輕體重對關節(jié)的負擔，同時全身肌肉都參與運動，能消耗較多熱量，并且可以提高肌肉的力量和耐力。例如，自由泳、蛙泳等不同的泳姿都能達到較好的減肥效果。
騎自行車：可以選擇戶外騎行或者室內動感單車。每周騎行3-4次，每次30-50分鐘。戶外騎行能欣賞風景，同時增加運動的趣味性；室內動感單車則可以根據自己的節(jié)奏進行高強度間歇訓練等，能快速提高心率，消耗大量熱量。
2.力量訓練
舉重：通過舉重鍛煉可以增加肌肉量。每周進行2-3次舉重訓練，每次選擇合適的重量進行8-12次重復的動作，如深蹲、臥推、硬拉等。深蹲可以鍛煉腿部、臀部和核心肌群；臥推主要鍛煉胸部和肩部肌肉；硬拉則能鍛煉背部、臀部和腿部肌肉。增加肌肉量后，基礎代謝率會提高，即使在休息時也能消耗更多熱量。
俯臥撐：這是一種簡單有效的力量訓練方式，在家中就可以進行。可以從俯臥撐的基礎姿勢開始，逐漸增加難度，如進行窄距俯臥撐、寬距俯臥撐等。每周進行3-4次俯臥撐訓練，每次做3-4組，每組10-15次。俯臥撐主要鍛煉胸部、肩部和手臂肌肉，能增強上肢力量和核心穩(wěn)定性。
引體向上：如果條件允許，可以進行引體向上訓練，這對背部和手臂肌肉的鍛煉效果很好?？梢詮慕柚餍递o助引體向上開始，逐漸過渡到自身力量完成引體向上。每周進行2-3次引體向上訓練，每次做2-4組，每組盡量完成更多次數。
三、生活方式改變
1.減少久坐時間：男士們往往工作中久坐時間較長，如長時間坐在辦公桌前辦公、開車等。應盡量減少久坐，每隔1小時左右就起身活動5-10分鐘，可以做一些簡單的伸展運動，如頸部左右轉動、肩部繞圈、腰部前屈后伸等，促進血液循環(huán)，避免脂肪在腰部、腹部等部位堆積。
2.保證充足睡眠：睡眠不足會影響身體的新陳代謝和激素平衡，容易導致肥胖。成年人一般需要保證7-8小時的高質量睡眠。睡眠時身體會進行一系列的生理調節(jié)，包括激素的分泌調節(jié)，如生長激素的分泌主要在深睡眠期，生長激素有助于促進脂肪分解和肌肉生長。如果睡眠不足，可能會導致瘦素分泌減少，饑餓素分泌增加，使人食欲增加，進而導致體重增加。
3.戒煙限酒：吸煙會影響心肺功能，同時煙草中的一些成分可能會干擾身體的代謝過程；過量飲酒會攝入過多熱量，而且酒精代謝會影響肝臟等器官的正常功能，進而影響脂肪代謝。所以男士們應盡量戒煙，男性每日飲酒量應控制在酒精量不超過25克，女性不超過15克（1克酒精相當于10毫升白酒、30毫升紅酒、100毫升啤酒），過量飲酒會增加肥胖以及相關疾病的風險。
四、特殊人群注意事項
1.有基礎疾病的男士：如果男士本身患有高血壓、糖尿病等基礎疾病，在減肥過程中需要更加謹慎。例如，患有糖尿病的男士在進行運動時要注意監(jiān)測血糖，避免出現(xiàn)低血糖情況，運動時間最好選擇在餐后1-2小時，運動強度不宜過大。在飲食調整方面，要遵循糖尿病飲食原則，嚴格控制碳水化合物的攝入，并在醫(yī)生的指導下進行減肥計劃的制定，確保減肥過程不會加重基礎疾病的病情。
2.中老年男士：中老年男士身體機能有所下降，在運動選擇上要更加注重安全性。避免進行過于劇烈的高強度運動，如沖刺跑等，可以選擇相對溫和的運動方式，如慢走、太極拳等。慢走每周可以進行5次左右，每次30-40分鐘，速度適中；太極拳則可以每天練習1-2次，每次20-30分鐘，有助于增強身體柔韌性和平衡能力，同時消耗熱量。飲食上要更加注意營養(yǎng)的均衡和易消化，減少高脂肪、高糖食物的攝入，保證足夠的蛋白質和維生素攝入。
3.年輕男士：年輕男士往往體力較好，可能會嘗試一些較為激烈的運動方式，但也要注意運動的循序漸進。在開始高強度運動前要進行充分的熱身，如進行5-10分鐘的慢跑或動態(tài)拉伸，避免運動損傷。同時，在飲食上要注意避免因為年輕代謝快而過度進食高熱量食物，保持良好的飲食習慣和運動習慣，為長期健康打下基礎。
藺宏偉副主任醫(yī)師
中國醫(yī)學科學院整形外科醫(yī)院 肥胖與代謝病中心
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